Il Jet-lag è causato dal disallineamento tra il ritmo circadiano che regola il ciclo sonno-veglia e l’elaborazione di input, come la luce solare, provenienti dall’ambiente esterno. Può essere causato da rapidi spostamenti attraverso diversi fusi orari. In questo approfondimento ne saranno spiegate le cause e come lenire gli effetti negativi sulla salute e sulla psiche.
Cos’è il Jet lag
Il Jet lag (trad: ritardo da aviogetto) è il termine con cui, comunemente, si definisce la discronosi circadiana. In molte fonti è anche indicato come ‘travel fatigue’, ‘sindrome da fuso orario’ o ‘mal di fuso’. Questa condizione è causata da uno squilibrio dell’orologio biologico dell’individuo che, a seguito di un rapido spostamento da un fuso orario ad un altro, necessita di un tempo variabile affinché completi la sincronizzazione dei ritmi circadiani del sonno-veglia e le secrezioni ormonali.
L’impatto psicofisico del Jet lag varia da persona a persona, ma è possibile individuarne, dal punto di vista clinico, gli effetti; il sistema nervoso centrale (nello specifico l’ipotalamo, che ospita l’orologio biologico principale) perde – proporzionalmente a quanti fusi orari si attraversano – il ritmo di produzione ormonale, in particolare:
- Melatonina, un ormone secreto dalla ghiandola pineale che favorisce il sonno e indica a organi e tessuti che è giunto il momento di riposare;
- Cortisolo, un ormone che predispone allo stato di veglia, la cui produzione è massima nelle prime ore del mattino, in cui l’organismo deve svegliarsi;
- Serotonina, un ormone neurotrasmettitore responsabile dell’umore e dell’aggressività;
- Dopamina, un neurotrasmettitore comunemente conosciuto come “ormone della ricerca del piacere”, ma che svolge un ruolo importante nella regolazione del sonno e nelle facoltà mnemoniche e cognitive;
- Endorfine, neurotrasmettitori che inducono una sensazione di euforia.
Il Jet lag, ovviamente, può colpire non solo chi viaggia, ma anche lavoratori che eseguono sporadici turni notturni di lavoro, individui sani che, per stress, preoccupazioni o ansia, passano una o più notti insonni, bambini affetti da disturbi del sonno, anziani che – a causa di una fisiologica minor produzione di melatonina – tendono a dormire di meno la notte.
Quali sono le cause del Jet lag
La causa principale del Jet lag è l’attraversamento, rapido, di due o più fusi orari. L’orologio biologico, per adattarsi all’orario notturno/diurno locale necessita di un tempo – variabile da individuo a individuo – per riallinearsi ai ritmi circadiani che regolano la secrezione ormonale.
Effetti psicofisici similari al Jet lag possono essere, inoltre, causati da:
- Turni notturni di lavoro;
- Ambiente di riposo non perfettamente buio (la luce, anche solo una penombra, influisce sulla secrezione di melatonina);
- Abitudini errate o disfunzioni del sonno che possono portare l’orologio biologico del soggetto a “confondere giorno e notte”.
Nella regolazione dei ritmi circadiani la luce del sole, ma anche quella artificiale, che passa attraverso la retina (o filtra attraverso le palpebre quando sono chiuse) svolge un ruolo cruciale.
Il Jet lag, come tutte le condizioni, può essere causato o aggravato dai seguenti fattori di rischio:
- Quantità di fusi orari attraversati durante un tempo limitato;
- Essere “frequent flyier”, ovvero viaggiatori che per lavoro o svago, attraversano molti fusi orari frequentemente;
- Spostarsi verso EST: viaggiare verso oriente causa la perdita di ore di sonno, mentre viaggiare verso occidente consente di guadagnarle;
- Invecchiamento: con il passare degli anni la secrezione di melatonina (favorisce il sonno) e cortisolo (favorisce la veglia) diminuiscono;
- Cambiamento di pressione e altitudine: per quanto depressurizzate, le cabine degli aerei presentano bassa umidità e volano ad alta quota e questo può peggiorare i sintomi del Jet lag.
Prevenire le cause che portano a soffrire di mal di fuso è pressoché impossibile, a meno di smettere di viaggiare o non fare lavori che possono prevedere turni notturni. Nel prossimo paragrafo vedremo quali sono i sintomi principali del Jet lag.
Conseguenze principali
La conseguenza principale del Jet lag è la difficoltà ad addormentarsi (il corpo si sta ancora abituando al nuovo fuso orario) e una sensazione di stanchezza durante il giorno. Ma, impattando sulla secrezione ormonale, i problemi non sono legati unicamente alla sfera del sonno. Nello specifico:
- Sbalzi di umore, causati da disordini nella secrezione di dopamina e serotonina;
- Costipazione o diarrea;
- Sensazione di malessere generalizzato;
- Disfunzioni dell’alimentazione, come alterazioni della sensazione di fame e sazietà, causati da uno squilibrio della secrezione degli ormoni grelina (responsabile della fame, che può provocare nausea) e leptina (responsabile della sazietà);
- Affaticamento e, in generale, minore funzionalità cognitiva;
- Disturbi del sonno (insonnia), con conseguente difficoltà ad addormentarsi una volta a letto.
Il Jet lag è una reazione normale e fisiologica che si risolve spontaneamente entro pochi giorni, senza la necessità di consultare un medico. Non presenta complicazioni dirette salvo situazioni in cui, a causa di una minore concentrazione e ridotta facoltà cognitiva, l’individuo possa creare danno a sé stesso o ad altri (es: mettendosi alla guida o utilizzando macchinari).
Come affrontare il Jet lag
Se il Jet lag non può essere evitato ci sono alcune precauzioni che il soggetto può adottare per ridurne le conseguenze e diminuire il tempo durante il quale il corpo si abitua al nuovo fuso orario (o a qualsiasi fattore esterno che impatti sul benessere e sui propri ritmi circadiani). Di seguito alcuni accorgimenti e consigli pratici:
- Bere molta acqua (la disidratazione è un problema che può insorgere durante lunghi viaggi in aereo a causa della bassa umidità della cabina);
- Cercare di dormire in caso l’orario di arrivo della destinazione sia notturno (l’uso di mascherine e tappi per le orecchie possono essere di supporto);
- Durante il volo, mantenere attivo il corpo alzandosi dal proprio sedile, praticare brevi camminate nella cabina;
- Evitare di consumare bevande che contengono alcool o caffeina sia durante il viaggio che una volta giunti a destinazione.
Se si ha difficoltà a dormire una volta giunti a destinazione è fortemente sconsigliato l’uso di sonniferi di sintesi, se non prescritti dal medico.
Tra i rimedi naturali (non farmacologici) gli integratori di melatonina (in compresse o gocce) hanno dimostrato essere efficaci nel contrastare le conseguenze del Jet lag e accelerare i tempi di recupero del corpo. Una sempre più robusta letteratura scientifica conferma l’assunzione orale di questo ormone (naturalmente prodotto dalla ghiandola pineale, alla base del cervello nelle ore di buio, in particolare tra le 1 e le 3 della notte) come metodo sicuro per affrontare il Jet lag. La melatonina, come integratore, supera i processi digestivi e la barriera emato-encefalica e si è dimostrata altamente biodisponibile. Averne a disposizione prima della partenza è il miglior consiglio possibile per non soffrire dei sintomi da Jet lag.
In sintesi
Il Jet lag è un fenomeno fisiologico di discronia dei ritmi circadiani del soggetto. Causato, prevalentemente, dall’attraversamento di due o più fusi orari, porta a soffrire di sintomi quali insonnia, malessere generalizzato, riduzione delle facoltà cognitive. Il Jet lag è temporaneo e perdura fino a che l’organismo non è pronto ad abituarsi ai nuovi ritmi sonno-veglia. Restare idratati e, in caso di bisogno, l’integrazione di melatonina è scientificamente dimostrato essere efficace per affrontare le conseguenze psicofisiche del Jet lag e accelerare i tempi di riallineamento del proprio orologio biologico.