Negli esseri viventi, l’addormentamento è un fenomeno naturale tanto quanto il risveglio. Negli esseri umani, a presiedere il ciclo veglia-sonno è il ritmo circadiano, regolato da un orologio biologico centrale situato nell’ipotalamo. Vi sono, tuttavia, circostanze associate a stress, abitudini di vita e patologie, che impediscono di prendere sonno rapidamente. In questo articolo scopriremo i rimedi per l’insonnia lieve e le migliori tecniche per addormentarsi velocemente.
Addormentamento: come funziona
L’addormentamento è un processo complesso che coinvolge numerosi meccanismi neurofisiologici e neurochimici. In termini generali, il sonno si divide in diversi stadi caratterizzati da differenti attività cerebrali, attività muscolari, frequenza respiratoria e altri parametri fisiologici. Inizia con una riduzione graduale dell’attività cerebrale e una diminuzione della frequenza respiratoria e del battito cardiaco (con conseguente diminuzione della temperatura corporea); questo stato viene chiamato stadio 1 (N1, o prima fase) del sonno non-REM (non-rapid eye movement), ed è caratterizzato da onde cerebrali di bassa frequenza.
La prima fase del sonno (N1)
La fase iniziale del sonno, ovvero quella durante la quale l’individuo si predispone alle successive fasi (fino alla fase di sonno profondo) è breve, e dura tra 1 e 7 minuti. Il corpo non è ancora completamente rilassato nonostante le attività fisiologiche, come la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e le attività cerebrali, inizino un progressivo processo di rallentamento. In questa fase, il soggetto è ancora cosciente e se non è perfettamente rilassato, è facile che il sonno venga interrotto da agenti esterni o preoccupazioni.
La seconda fase del sonno (N2)
L’addormentamento vero e proprio si completa con un’altra fase, ovvero la seconda (N2), che ha una durata compresa tra i 10 e i 25 minuti. In questo stadio, la temperatura corporea si abbassa, la circolazione del sangue rallenta e l’attività cerebrale diminuisce ulteriormente. Il soggetto, tuttavia, è ancora suscettibile di risveglio, in quanto ancora cosciente degli eventuali stimoli dall’esterno.
Superati questi due stadi, subentra la terza fase del ciclo del sonno (N3), ovvero una fase di sonno profondo Non-REM (non si sogna). Quest’ultima, che anticipa la fase REM (Rapid Eye Movements, durante la quale si sogna), si ritiene che contribuisca al pensiero perspicace, alla creatività e alla memoria.
Addormentamento a livello chimico e neurologico
Le quattro fasi del sonno (le prime 3 Non-REM e la quarta REM) sono regolate da segnali neurologici e secrezioni ormonali che regolano il comportamento dell’organismo mentre il soggetto dorme:
- Aumenta la secrezione di melatonina: la ghiandola pineale, interpretando una minore quantità di luce che passa attraverso la retina, inizia a produrre questo ormone, che favorisce le condizioni di rilassamento muscolare e cerebrale;
- Diminuisce la secrezione di cortisolo (che viene prodotto nelle prime ore del giorno): l’ormone cortisolo è associato al risveglio e allo stress.
Per addormentarsi velocemente, pertanto, è opportuno adottare una serie di accorgimenti – spesso vere e proprie tecniche – per superare le prime due fasi del sonno, senza farsi condizionare da stimoli esterni (come la luce di TV o smartphone), preoccupazioni che generano ansia o stress, fattori fisiologici come alimentazione o assunzione di sostanze eccitanti.
Perché a volte è difficile prendere sonno
Le cause che impediscono un addormentamento sereno e rapido possono essere molteplici, ma possono essere classificate in tre categorie:
- Motivazioni psicologiche;
- Motivazioni fisiologiche;
- Motivazioni esterne.
Motivazioni psicologiche
Come abbiamo visto poco sopra, nelle prime due fasi del sonno (N1 e N2) il soggetto ha ancora una certa coscienza di sé, è suscettibile a stimoli esterni e ha controllo, seppur non completo, dei propri pensieri. Può capitare, in periodi di stress o preoccupazione, che il cervello – ancora attivo – lanci segnali che indicano al corpo di “reagire” invece di rilassarsi.
Ansia, problemi di lavoro o condizioni psichiche possono “sovrascrivere” la naturale produzione di ormoni che indicano agli organi di entrare in uno stadio di rilassamento e aumentare la secrezione di neurotrasmettitori (come la serotonina o il cortisolo) che indicano la necessità di compiere un’azione. Motivo per cui, indipendentemente dalla stanchezza, chi sta vivendo un periodo stressante, farà fatica a prendere sonno.
Motivazioni fisiologiche
Il corpo umano è una macchina complessa volta alla sopravvivenza, che risponde pertanto alle abitudini del soggetto. E per quanto un sonno di qualità (che quindi inizi e completi le quattro fasi del sonno) sia essenziale ai fini del benessere psicofisico, è facile che questo venga sacrificato al fine di attivare processi organici ritenuti prioritari. Per esempio:
- Alimentazione: mangiare poco prima di coricarsi costringerà il corpo ad attivare processi digestivi che possono modificare o ridurre la secrezione di melatonina;
- Consumo di alcool: nonostante l’alcool sia un depressore del sistema nervoso e causi, nell’immediato, una sensazione di relax e sonnolenza, provocherà nel corpo una sovraeccitazione dei neuroni e dei processi enzimatici di digestione che impediranno un corretto addormentamento;
- Consumo di caffeina o altre sostanze eccitanti: il metabolismo (e gli effetti) di sostanze quali la caffeina inibiscono l’attività dei recettori della melatonina e aumentano la produzione di adrenalina e noradrenalina.
Motivazioni esterne
L’organismo, in particolar modo quando si tratta di mantenere allineati i ritmi circadiani che regolano il ciclo sonno-veglia, dipende dagli stimoli esterni. Il principale è la luce (solare o artificiale) che attraversa la retina e viene convertita in messaggio per il sistema neuroendocrino.
Inoltre:
- Ambiente in cui si dorme non perfettamente buio: è sufficiente la luce fioca di un LED o del cellulare che filtri attraverso gli occhi per inibire la produzione di melatonina;
- Rumore da ambienti circostanti;
- Jet Lag: ovvero un disallineamento dei ritmi circadiani causato dall’attraversamento di due o più fusi orari;
- Temperatura ambientale: seppur vari da individuo a individuo, la maggiore o minore temperatura della stanza in cui ci si appresta a dormire può impattare sulla capacità di addormentarsi.
Tecniche di addormentamento, secondo la scienza
Il primo e più importante consiglio per prendere sonno rapidamente e serenamente è quello di creare un ambiente confortevole nella camera da letto:
- Letto comodo (essenziale la qualità del materasso) in una stanza fresca e silenziosa, in cui sia possibile creare il buio totale;
- Evitare di utilizzare dispositivi elettronici quali smartphone e computer: come vedremo più sotto, dispositivi che emettono “luce blu” possono, infatti, influire sulla secrezione di melatonina.
Inoltre, praticare regolare attività fisica aiuta a ridurre stress psicologico e fisico, favorendo una stanchezza “sana” che predispone al sonno.
Nella consapevolezza che dormire bene sia un pilastro della salute e del benessere psico-fisico dell’individuo, negli ultimi anni sono state diffuse tantissime guide e tecniche per addormentarsi in breve tempo e completare con successo le quattro fasi del sonno. Alcune, come l’ascolto di musica ASMR o suoni binaurali, non trovano al momento consenso tra i ricercatori, ma altre invece possono vantare una robusta letteratura basata su ricerche pubblicate su riviste scientifiche autorevoli.
Integratori di melatonina
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale (in piccole quantità anche da organi quali polmoni e sistema immunitario). La sua integrazione è dimostrato superi i processi digestivi e la barriera emato-encefalica, pertanto è realmente in grado di aumentarne le quantità disponibili. Utile in particolar modo in caso di jet lag o insonnia moderata, non causa dipendenza e può favorire il riposo notturno.
Riduzione della “Luce Blu”
La cosiddetta luce blu (proveniente da TV, smartphone, tablet e tutti gli altri dispositivi elettronici) ha effetti negativi, come la diminuzione della qualità e della durata del sonno (inibisce la secrezione di melatonina), e potrebbe peggiorare le prestazioni fisiche e cognitive al risveglio. Pertanto, è consigliato spegnere ogni fonte luminosa nell’ambiente in cui ci si appresta a dormire.
Regolarità nel coricarsi
Seppur controintuitivo, mantenere un’abitudine e una costanza negli orari in cui andare a dormire (e svegliarsi sempre alla stessa ora), abitua il corpo a adeguarsi ai ritmi imposti coscientemente.
Relax and Win
Un libro del 1981: “Relax and win: championship performance in whatever you do” narra di un metodo adottato dai militari dell’aviazione statunitensi per prendere sonno in 120 secondi (2 minuti). Questa routine si basa sul concetto di rilassamento muscolare progressivo:
- Rilassamento (mediante contrazione e successivo rilascio) del viso e dei muscoli facciali
- Rilassamento delle spalle e delle braccia
- Espirare, concentrando la respirazione sul petto
- Flettere, mantenere in tensione e rilassare, ritmicamente cosce, piedi, gambe e polpacci
- Meditare focalizzando la mente su uno scenario rilassante
- Opzionalmente, ripetere mentalmente, ritmicamente, per 10 secondi una parola o una frase come “niente”, “non pensare”. In questa fase anche il proverbiale “contare le pecore” può essere efficace.
In sintesi
L’addormentamento è costituito da due fasi del sonno che precedono la fase di sonno profondo e la fase REM. Per quanto sia un processo fisiologico naturale, è suscettibile di disturbi da parte di stimoli esterni o psicologici, come lo stress e alcune persone possono trovare estrema difficoltà a prendere sonno.
Esistono alcune tecniche, come la 4-7-8 o il rilassamento progressivo muscolare, per addormentarsi velocemente (l’efficacia delle quali, comunque, varia da soggetto a soggetto), e l’integrazione di melatonina (o altre sostanze naturali) può essere di supporto in caso di jet lag o insonnia lieve o moderata.
In caso di insonnia grave (che perdura per più giorni consecutivamente) è opportuno rivolgersi al medico curante.