Stress e sonno

Stress e riposo: una relazione complicata

Lo stress influisce negativamente sul sonno a causa dell’impatto sulla secrezione ormonale. In questo articolo saranno spiegati i meccanismi che stanno alla base di una scarsa qualità del riposo notturno causata da prolungate tensioni emotive.

Cos’è lo stress

L’Istituto Superiore di Sanità definisce, genericamente, lo stress come una reazione fisiologica e psicologica che l’organismo mette in atto di fronte a eventi traumatici o la necessità di compiere azioni ritenute, soggettivamente, pericolose, gravose, eccessive. Di per sé, pertanto, lo stress è una risposta attiva e fisiologica a compiti e accadimenti della vita, con il soggetto pronto ad agire – combattere o fuggire – per la propria sopravvivenza.

In situazioni di forte tensione emotiva, il sistema nervoso centrale (SNC) si attiva aumentando la secrezione di ormoni quali:

• Cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”. La funzione del cortisolo è duplice: da un lato garantisce massimo sostegno agli organi vitali (per es. aumenta la gittata cardiaca e la glicemia), dall’altro sopprime le funzioni (es: la digestione) non ritenute necessarie nel breve periodo.
• Adrenalina e Noradrenalina agiscono insieme al cortisolo determinando l’attivazione del sistema cardiovascolare (con aumento della pressione sanguigna e del battito cardiaco), della frequenza respiratoria e della soglia di attenzione. Adrenalina e noradrenalina sono i “messaggeri” che, istantaneamente, trasmettono le informazioni a cuore, polmoni e cervello, ponendoli in stato di allerta e iperattività.

Tutto bene, quindi? Sì e No. Se questa rapida risposta del corpo – stress acuto – a una situazione pericolosa (es: un tentativo di aggressione) o a un compito impegnativo (es: una competizione sportiva o una consegna urgente di lavoro) descrive un organismo sano e perfettamente funzionale, la situazione in cui il soggetto è sottoposto a stress per prolungati periodi di tempo può essere pericolosa per la salute.

Cos’è il sonno (di qualità)

La qualità del sonno è espressa da quattro variabili:

• Facilità ad addormentarsi (l’addormentamento dovrebbe sopraggiungere non oltre mezz’ora dopo essersi coricati).
• Mantenimento del sonno, ovvero il riposo deve essere ininterrotto fino al momento del risveglio al mattino.
• Ore di sonno, commisurate alla propria età.
• Percezione di benessere al risveglio.

Dormire, per il mantenimento della salute e di un’ottimale qualità della vita, è fondamentale. Durante il sonno, infatti, l’organismo attiva una serie di processi di riparazione e rigenerazione cellulare, regola i processi metabolici e rilassa l’attività cerebrale. Nel dettaglio:

• A livello cellulare, mentre si dorme il corpo ripara i muscoli, attiva la sintesi delle proteine, favorisce la crescita e la rigenerazione dei tessuti.
• Regola la funzione cerebrale, con la trasformazione delle informazioni raccolte durante la giornata in ricordi a lungo termine (memoria), cancellando le nozioni ritenute inutili. Il riposo, a livello mentale, favorisce concentrazione, attenzione e migliori processi decisionali.
• Il sonno coinvolge aree del cervello come l’amigdala e l’ippocampo: un sonno di qualità può stabilizzare l’umore e regolare le emozioni.
• Regola il metabolismo,diminuendo la secrezione di ormoni quali la grelina. La deprivazione del sonno, infatti, è considerata fattore di rischio per l’insorgenza di condizioni quali obesità, diabete tipo 2 e sindrome metabolica. Inoltre, il sonno previene l’insulino-resistenza e abbassa i livelli di LDL (il colesterolo “cattivo”).
• Mantiene efficace il sistema immunitario.

Data l’importanza del sonno per il benessere psicofisico, l’organismo si predispone fisiologicamente al rilassamento e all’addormentamento attraverso la secrezione di melatonina e riducendo la secrezione di ormoni associati alla veglia, come il precedentemente citato cortisolo.

La produzione di melatonina è affidata alla ghiandola pineale che, sulla base di informazioni ambientali (es: il tramonto del sole e il buio), ne inizia la secrezione durante le ore serali per raggiungere il picco verso le ore 3,00-4,00 della notte.

Definire la melatonina come “Ormone del sonno” sarebbe tuttavia riduttivo, in quanto svolge ulteriori funzioni nell’organismo:

• Contrasta i radicali liberi (è uno dei più potenti antiossidanti che il corpo produce).
• Agisce come fattore protettivo cellulare, prevenendone la morte (apoptosi).
• Ha proprietà immunomodulatorie e antinfiammatorie.
• Regola la pressione sanguigna nelle ore notturne.
• Protegge dai danni da esposizione ai raggi UV del sole.
• Presiede al mantenimento del ciclo sonno-veglia in accordo con il ritmo circadiano.

Un circolo vizioso

Come nella peggiore delle relazioni “tossiche”, abbiamo due processi in egual misura vitali per l’organismo: lo stress, che consente la funzionalità e la sopravvivenza nelle ore di veglia, e il sonno, che consente la riparazione cellulare e preserva la funzione cerebrale nelle ore di riposo notturno, la cui convivenza nello stesso ambiente (in questo caso il corpo umano), nel medesimo momento, è impossibile. 

In un circolo tanto vizioso quanto rischioso, lo stress impedisce un sonno di qualità causando insonnia (difficoltà o impossibilità di addormentarsi una volta a letto), la quale, a sua volta, aumenta lo stress ma allo stesso tempo diminuisce le facoltà cognitive e i tempi di reazione del soggetto.

Nel medio-lungo periodo, sia nell’uomo che nella donna, gli effetti negativi dello stress e della deprivazione del sonno si possono sommare.

Effetti negativi dello stress cronico 

Similarmente allo stress acuto, l’impatto di prolungati periodi di tensione emotiva e preoccupazioni è variabile da soggetto a soggetto, ma di norma può provocare disturbi fisiologici, tra cui mal di testa, tensione muscolare, crampi allo stomaco e al petto, disturbi del tratto gastrointestinale, stanchezza, e tachicardia; inoltre, disturbi comportamentali come aumento del consumo di alcole disordini dell’alimentazione; infine, può esser causa di disturbi emotivi e cognitivi, come ansia, depressione, sbalzi di umore, mancanza di concentrazione e difficoltà a prendere decisioni.

Inoltre, lo stress a lungo termine è considerato fattore di rischio per l’insorgenza di ipertensione, infarto o ictus. Si ritiene, inoltre, che prolungati periodi di tensione influiscano sui livelli di colesterolo nel sangue.

Effetti negativi della deprivazione del sonno 

Gli effetti dell’insonnia o dei disturbi del sonno si fanno sentire anche a breve termine:

• Stanchezza e scarsa attenzione o concentrazione.
• Compromissione della memoria.
• Sbalzi di umore.
• Minore predisposizione a partecipare alle normali attività quotidiane o attività fisica.

Sono sufficienti 48 ore di veglia perché si possano manifestare disordini del funzionamento della mente, con episodi di allucinazioni.

La deprivazione di sonno cronica può determinare la comparsa di problemi di salute seri; è considerata, infatti, tra i principali fattori di rischio per:

• Problematiche a carico del sistema cardiovascolare come l’ipertensione.
• Calo della libido.
• Disordini del metabolismo come obesità e diabete.
• Riduzione della funzione del sistema immunitario.
• Depressione.
• Invecchiamento precoce della pelle (la persistente secrezione di cortisolo può aggredire le molecole del collagene).

Al fine di preservare il benessere mentale e fisico, è imperativo spezzare (o quantomeno attenuare), nel più breve tempo possibile, lo stretto legame che c’è tra stress e sonno.

Consigli utili

Sarebbe semplicistico – nonché poco rispettoso del lettore – menzionare, tra i possibili rimedi, l’eliminazione totale delle fonti di stress. Ognuno ha i suoi tempi e le sue ragioni per l’elaborazione e la razionalizzazione di traumi e lutti; estremamente soggettive sono le modalità con cui si affrontano problemi, competizioni, impegni e preoccupazioni. Più utile, invece, accettare le delusioni e i periodi di forte tensione come parte integrante della vita e imparare a conviverci gestendo al meglio l’impatto psicologico che possono avere.

Interrompere l’interazione tra i processi che regolano lo stress e la qualità del sonno richiede uno sforzo consapevole per gestire lo stress, creare un ambiente di riposo confortevole e pianificare – rispettandola scrupolosamente – una disciplina di addormentamento e risveglio, ogni giorno, alla medesima ora.

Va comunque ricordato che in presenza di condizioni di forte stress, specie se a lungo termine, e in caso di patologie legate al sonno è raccomandato rivolgersi al proprio medico. 

Gestione dello stress

Se non si può eliminare la fonte (o le fonti) di stress, è comunque possibile imparare a gestirlo. Ecco alcune tecniche di stress management:

• Identificare le cause dello stress. Risalire alla fonte, un perché dopo l’altro, può essere complicato, doloroso ma consente di isolare la causa o le cause delle proprie preoccupazioni.
• Praticare esercizio fisico, fissandosi degli obiettivi. L’attività sportiva, considerata uno degli antistress per antonomasia, in caso di stress cronico non è sufficiente se fine a sé stessa. 
• Coltivare le relazioni sociali. Periodi di forte stress possono indurre il soggetto a limitare o, addirittura, azzerare la propria vita sociale.
• La tecnica delle quattro “A”. Evitare (Avoid) stress non necessario, imparando a dire “no” di fronte a compiti non dovuti, allontanando persone che non sono realmente di conforto, spegnendo la TV se notizie di cronaca o di politica sono fonte di ulteriore tensione. Reinterpretare (Adapt) situazioni di possibile stress trasformandole in qualcosa di positivo: un problema può diventare un’opportunità, un periodo difficile col partner può essere l’occasione, comunicando, di rinforzare la relazione. Cambiare (Alter) il proprio modo di comunicare e di organizzare la propria giornata, ovvero aprirsi al compromesso, esprimere le proprie emozioni invece di soffocarle dentro, essere più assertivi. Accettare (Accept) le situazioni stressanti e traumatiche, su cui non si ha nessun controllo: perdonare, lasciare andare e pensare oltre l’ostacolo.
• Ripensare ai modi in cui si gestisce lo stress. Alcool? Sigarette? Consumo di dolci? Ogni individuo ha i suoi modi per trovare temporaneo sollievo dalle tensioni emotive, specie se ormai possono considerarsi croniche. Porsi l’obiettivo, giorno dopo giorno, di abbandonare ognuna di queste valvole di sfogo – che nuocciono alla salute e non risolvono realmente alcun problema – donerà maggiore concentrazione e motivazione per analizzare e risolvere le cause del proprio stress.

Migliorare la qualità del sonno

Con una corretta gestione dello stress, anche il sonno dovrebbe trarne giovamento. Tuttavia, molto si può fare per soddisfare le quattro caratteristiche del riposo di qualità: addormentamento veloce, sonno ininterrotto, il giusto quantitativo di ore e una sensazione di benessere al risveglio.

Miglioramento dell’ambiente di riposo

La giusta secrezione di melatonina, massima di notte, minima di giorno, richiede il buio assoluto. Anche la minima fonte di luce – come quella dello smartphone – è in grado di diminuire la produzione di questo ormone. Chiudere gli occhi, infatti, non è sufficiente: la funzione delle palpebre è quella di mantenere l’idratazione della pupilla e non maschera totalmente la luce ambientale.

Eliminare eventuali fonti di disturbo acustico, come il rumore proveniente dall’area circostante (es: traffico), oppure dalla TV lasciata accesa, è altresì importante. Non meno rilevante sono la qualità del materasso e del cuscino.

 Uno studio del 2014 ipotizza che l’esposizione prolungata a onde elettromagnetiche (EMF) può incidere negativamente sulla qualità del sonno. 

Correzione delle abitudini prima di coricarsi

Bere alcool nei momenti immediatamente antecedenti al coricarsi può favorire, nell’immediato, rilassamento e più rapido addormentamento (l’etanolo è un depressore del sistema nervoso), ma diminuisce drasticamente la qualità del sonno nelle fasi successive, riducendone la durata e causando risvegli notturni. 

Stessa cosa vale per spuntini eccessivamente calorici – in particolar modo se contenenti grassi saturi o zuccheri semplici – che provocano, nell’immediato, “sonnolenza post prandiale”, ma possono inficiare sul mantenimento del sonno e interferire con la fase REM.

Inutile sottolineare che va evitata l’assunzione di sostanze stimolanti quali caffè, tè, bevande a base di guaranà o energy drink prima di andare a dormire, oltre che un’eccessiva assunzione durante la giornata.

Musica

Può non valere per tutti, ma l’ascolto della musica può avere effetti sul corpo e sull’umore. L’ascolto di determinate canzoni, dal ritmo lento, può favorire il relax diminuendo la secrezione di cortisolo e adrenalina.

Leggere un libro

Leggere un libro può aiutare a rilassarsi e distrarsi dai pensieri e dalle preoccupazioni. Va bene un qualsiasi prodotto editoriale, purché non tratti argomenti che possono suscitare ansia o rabbia.

Rimedi erboristici

Tisane o infusi rilassanti sono rimedi che possono essere utili per contrastare stress di lieve entità. Tra le erbe medicinali maggiormente utilizzate a tale scopo, troviamo: valeriana, camomilla, melissa, passiflora, luppolo e lavanda.

In sintesi

Lo stress è una normale – e salutare – reazione fisiologica del corpo a situazioni che richiedono impegno e maggior soglia dell’attenzione. Tuttavia, prolungati periodi di tensione emotiva possono incidere sulla qualità del sonno. A sua volta, una carenza di riposo notturno può esacerbare lo stress o le problematiche comunemente associate ad esso, come sbalzi d’umore, minore memoria, peggioramento della performance lavorativa.

Un circolo vizioso, insomma, che va interrotto modificando abitudini e comportamenti, e rivolgendosi al proprio medico soprattutto in condizioni di forte stress.

Esistono tecniche per imparare a gestire lo stress che possono essere utili, ma che non hanno valenza universale. Ogni individuo, infatti, ha i propri modi per scaricare la tensione e trovare rilassamento nelle ore notturne.

Per favorire un riposo notturno di qualità è altresì fondamentale predisporre un ambiente che sia confortevole, buio e silenzioso.

L’ascolto della musica o la lettura di un buon libro può essere di supporto.